Está Sempre com Fome? Os Alimentos que Ajudam a Emagrecer Sem Sofrer Nem Passar Fome

Se há uma coisa que quase toda a gente que tenta emagrecer já sentiu, é aquela fome constante que parece não ter fim. Começas uma dieta cheia de motivação. No primeiro dia corre bem. No segundo também. Mas ao terceiro já estás a sonhar com pão, bolachas, chocolate e tudo o que aparece à frente.

E depois surge aquele pensamento: “Eu até tenho força de vontade, mas estou sempre com fome.” A verdade é que o problema muitas vezes não és tu. O problema pode estar nos alimentos que estás a escolher.

Hoje quero falar contigo como falaria com uma amiga num café e mostrar-te alguns alimentos que ajudam a controlar a fome naturalmente, tornando a perda de peso muito mais fácil.

O erro que quase toda a gente comete

Quando alguém decide emagrecer, normalmente a primeira ideia é comer menos.

• Menos pão.
• Menos arroz.
• Menos massa.
• Menos tudo.

O problema é que muitas vezes a pessoa acaba por comer menos quantidade, mas continua a escolher alimentos que não saciam. Resultado? Duas horas depois está novamente com fome.

Segundo vários estudos sobre nutrição e controlo do peso, a saciedade depende muito mais da qualidade dos alimentos do que simplesmente da quantidade de calorias consumidas. Por isso, o segredo não é passar fome.

O segredo é escolher alimentos que fazem o teu corpo sentir-se satisfeito durante mais tempo.

Porque sentimos tanta fome?

Na base da Pirâmide de Maslow encontramos as necessidades fisiológicas: comida, água, sono e sobrevivência. Quando o corpo sente que não está a receber aquilo de que precisa, ele reage.

A fome é um mecanismo de proteção. É o teu organismo a dizer: “Preciso de energia.” O problema surge quando comemos alimentos que provocam picos rápidos de açúcar no sangue.

Sentimo-nos satisfeitos durante pouco tempo e, pouco depois, a fome regressa ainda mais forte. É por isso que algumas pessoas conseguem comer um pacote inteiro de bolachas e continuam com fome, enquanto outras comem uma omelete e ficam satisfeitas durante horas.

1. Ovos: pequenos mas poderosos

Os ovos são dos alimentos mais saciantes que existem. São ricos em proteína, um nutriente que ajuda a controlar o apetite e a reduzir a vontade de petiscar entre refeições. Alguns estudos mostraram que pessoas que comem ovos ao pequena almoço tendem a consumir menos calorias ao longo do dia.

Além disso, são económicos, versáteis e fáceis de preparar. Ovos mexidos, cozidos ou em omelete são excelentes opções.

2. Batata cozida: a surpresa que ninguém espera

Durante anos a batata ganhou má fama. Mas a realidade é que a batata cozida é um dos alimentos mais saciantes conhecidos.

Um estudo bastante conhecido da Universidade de Sydney criou um índice de saciedade dos alimentos e a batata cozida ficou entre os primeiros lugares. O problema normalmente não é a batata.

É o óleo, os molhos e as frituras que costumam acompanhá-la. Consumida de forma simples, pode ajudar bastante no controlo da fome.

3. Aveia: amiga do pequeno-almoço

Se costumas sentir fome pouco depois de acordar, a aveia pode fazer uma enorme diferença. Ela contém fibras solúveis que absorvem água e aumentam a sensação de saciedade.

Além disso, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Uma taça de aveia com fruta pode manter-te satisfeito durante muito mais tempo do que cereais açucarados ou bolachas.

4. Leguminosas: o segredo que muita gente ignora

• Feijão.
• Grão-de-bico.
• Lentilhas.
• Ervilhas.

São alimentos incrivelmente nutritivos e saciantes.

Possuem uma combinação poderosa de proteína e fibra, dois dos nutrientes mais importantes para controlar a fome.

Além disso, costumam ser bastante acessíveis e encaixam facilmente em qualquer orçamento.

5. Iogurte grego natural

Nem todos os iogurtes são iguais. Muitos estão carregados de açúcar.

O iogurte grego natural destaca-se por ter mais proteína e proporcionar uma maior sensação de saciedade.

É uma excelente opção para lanches e pode ajudar a evitar aqueles ataques à despensa ao final da tarde.

Segredo: Acrescenta uma colher de sopa de sementes de chia, vais te sentir saciada por muito mais tempo do que imaginas.

6. Maçã: simples mas eficaz

A maçã é um daqueles alimentos que parecem demasiado simples para fazer diferença. Mas faz. Contém água, fibra e exige mastigação.

Tudo isto envia sinais ao cérebro de que estamos a comer algo substancial. É uma ótima opção para controlar a fome entre refeições.

7. Sopas de legumes

Já reparaste que quando comes uma sopa antes da refeição principal acabas por comer menos? Não é impressão tua. Vários estudos mostram que alimentos com elevado teor de água ajudam a aumentar a saciedade.

Uma sopa rica em legumes pode reduzir significativamente a quantidade de comida consumida depois.

A importância da proteína

Se tivesse de escolher apenas uma estratégia para controlar a fome, seria aumentar ligeiramente a proteína das refeições.

• Carne magra.
• Peixe.
• Ovos.
• Iogurte grego.
• Queijo fresco.
• Leguminosas.

Todos estes alimentos ajudam o organismo a sentir-se satisfeito durante mais tempo.

Muitas pessoas que começam a consumir mais proteína relatam uma redução quase imediata da vontade de petiscar.

Dormir também ajuda a emagrecer

Pode parecer estranho, mas a fome não depende apenas da alimentação. Dormir pouco altera hormonas relacionadas com o apetite.

Quando estamos cansados, o corpo procura mais energia e aumenta a vontade de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura. Por isso, um bom sono também faz parte da estratégia de perda de peso.

A conclusão que ninguém gosta de ouvir

Não existe um alimento mágico que faça desaparecer gordura. Mas existem alimentos que tornam o processo muito mais fácil. Quando escolhes alimentos que saciam verdadeiramente, deixas de lutar contra a fome o dia inteiro.

E quando deixas de lutar contra a fome, emagrecer torna-se muito mais sustentável. Se estás cansada de dietas impossíveis, experimenta fazer uma mudança simples esta semana: acrescenta mais alimentos saciantes às tuas refeições.

Talvez descubras que o segredo não era comer menos. Era comer melhor.